“四月清和雨乍晴”，校园此时正值人间四月天，阳光洒落，花瓣舒展，可是新冠病毒依旧牵动着同学们的心。疫情防控当下，同学们在封校的日子里，都过起了宿舍、教室和食堂三点一线的生活，一些同学不免出现恐慌、焦虑、紧张、担心等情绪，那有什么样的心理调适方法能够调节负面情绪呢？下面，将传授一份“四月心理调适小秘籍”，同学们记得签收哦！

1. 腹式呼吸法

腹式呼吸法可以缓解焦虑情绪。疫情期间，人们往往心理压力过大，人体的交感神经常处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗，而呼吸是我们唯一可以进行自主调控的内脏活动。腹式呼吸过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上，集中到自身内部，放空大脑，为身体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”。在呼吸训练过程中，应尽可能缓慢、平和的呼吸。把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。

具体步骤：先找到一个让你有足够安全感的地方，并采取舒服的姿势，坐着或躺着都行。通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从 1默数到 5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。屏住呼吸，慢慢地从 1 默数到 5。通过鼻子或嘴，缓缓地将气体呼出，同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。重复上述步骤，每次练习 3-5 分钟。

当然，呼吸运动也不能过于频繁地使用，过度的腹式呼吸可能导致血液中的二氧化碳的大量排出，反而对身体健康不利，所以一般腹式呼吸以每次练习3-5 分钟为宜，间隔半小时以上可再次进行腹式呼吸。

2. 着陆技术

具体方法（挑选适合自己的即可）：

精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

自我抚慰的着陆：想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

3. 肌肉放松法

具体步骤：

手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

4. “蝴蝶拍”

具体步骤：

双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复 6-8 次，当你身体平静下来后停止即可。

5. 正念疗法

正念，是一种以接受的态度对当下体验的觉察，就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。以“正念”为基础的心理疗法称之为“正念疗法”，“正念疗法”有助于我们减轻焦虑，缓解躯体不适症状。下面介绍几种正念疗法技术。

静坐冥想练习：在练习中，有意识、不逃避、不加评判地观察，随着呼吸时腹部的起伏，观察自身各种感觉，注意想法的产生、发展、变化，直到消失。

正念式行走：练习时注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与呼吸相结合。整个过程大约 10 分钟，要自然地呼吸，不加控制。

三分钟呼吸空间：一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身体的各种感觉，并将身体作为一个整体去感知，持续三分钟。

疫情防控既是一场与新冠病毒斗争的病毒阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。不管发生什么，同学们都要从自身做起，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态积极面对、共克时艰。让我们带着三月的未完成，在四月奔跑起来，期盼好事正酿，疫情消退，共赏人间四月天，一切美好如约而至！